יוגה לשינה טובה - הרמוניה מושלמת בין גוף ונפש

הידעת? שילוב עקרונות היוגה בשגרת הערב יכול לשפר משמעותית את איכות השינה ולהעניק לילה רגוע.TAKEANAP רואה בשינה עמוקה ומרגיעה מפתח לאיכות חיים מיטבית. אפילו שינוי קטן בשגרת הערב יכול להוביל לשינה עמוקה ומרגיעה יותר. היוגה, הנשענת על מסורת עתיקה, מספקת כלים עוצמתיים להשגת שינה טובה יותר כל מה שצריך זה כמה דקות מיד ערב. בעזרת 10 עקרונות וטכניקות מעולם היוגה ניתן יהיה לשפר את שגרת השינה בתוך מירוץ החיים האינטנסיבי. באמצעות התמקדות בנשימה, תרגול הכרת תודה ותנוחות מיוחדות ניתן להרגיע את הגוף והנפש לקראת לשינה נינוחה. תרגול עקרונות היוגה עוזר להירדם בקלות רבה יותר, לישון עמוק יותר ולהתעורר רעננים ומלאי אנרגיה.

 

יוגה ושינה – חיבור עתיק יומין

יוגה, פרקטיקה עתיקה שמקורה בהודו, היא הרבה יותר מסדרת תנוחות גופניות. זוהי פילוסופיה שלמה המתמקדת באיזון בין גוף, נפש ורוח. כאשר מדובר בשינה, היוגה מציעה כלים ייחודיים שיכולים לעזור לנו להירגע, להשתחרר ממתחים, ולהכין את עצמנו לשינה עמוקה ומרעננת. כעת נצלול לעומקם של 10 עקרונות וטכניקות מעולם היוגה, שיוכלו לסייע ביצירת שגרת ערב מרגיעה ולהכין את הגוף והנפש לשינה איכותית. כל עיקרון מלווה בהסבר קצר, שיטת יישום, ודרך להטמיע אותו בחיי היומיום שלכם.

1. מודעות לנשימה (Pranayama) פראנאיאמה, או שליטה בנשימה, היא אחד מעמודי התווך של היוגה.

העיקרון התמקדות בנשימה מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה מתח ולחץ.

איך עושים זאת תרגלו נשימות איטיות ועמוקות, תוך התמקדות בתחושת האוויר הנכנס והיוצא מהגוף.

יישום כדאי להקדיש 10-5 דקות לפני השינה לנשימות עמוקות ומודעות.

 2. הרפיה מודרכת (Yoga Nidra) יוגה נידרה, או "שינת היוגה", היא טכניקת הרפיה עמוקה.

- העיקרון: הרפיה מודעת של הגוף והמוח מובילה למצב של רגיעה עמוקה.

- איך עושים זאת: סריקת גוף בהדרגה, לשחרור מתח מכל איבר.

- יישום: ניתן להקליט לעצמכם הנחיות להרפיה או להשתמש באפליקציות ייעודיות לפני השינה.

 3. תשומת לב למרכז הגוף (Centering) מיקוד במרכז הגוף עוזר ליצור תחושת יציבות ושלווה.

- העיקרון: חיבור למרכז הגוף מייצר תחושת עיגון ויציבות רגשית.

- איך עושים זאת: התמקדות בנשימה באזור הבטן, להרגיש את תנועת הבטן עם כל נשימה.

- יישום: יש לבצע את תרגיל זה למשך 5 דקות בשכיבה לפני השינה.

 4. מדיטציית מיינדפולנס מיינדפולנס היא טכניקה של תשומת לב מלאה לרגע הנוכחי.

- העיקרון: התמקדות ברגע הנוכחי מפחיתה חרדות ודאגות לגבי העבר והעתיד.

- איך עושים זאת: ישיבה נינוחה בעיניים עצומות תוך התמקדות בתחושות הגופניות, במחשבות וברגשות ללא כל שיפוטיות.

- יישום: ניתן לתרגל מדיטציית מיינדפולנס למשך 15-10 דקות לפני השינה.

 5. תנועה מודעת (Mindful Movement) תנועה מודעת משלבת את עקרונות המיינדפולנס עם תנועה פיזית עדינה.

- העיקרון: תנועה איטית ומכוונת מגבירה את המודעות הגופנית ומפחיתה מתח.

- איך עושים זאת): ביצוע תנועות איטיות ומודעות, תוך התמקדות בתחושות הגופניות.

- יישום: יש לבצע מתיחות עדינות למשך 10-5 דקות לפני השינה.

 6. איזון אנרגטי (Balancing Energies) ביוגה, יש חשיבות רבה לאיזון בין אנרגיות מנוגדות בגוף.

- העיקרון: איזון בין אנרגיות מעוררות ומרגיעות מוביל לשלווה פנימית.

- איך עושים זאת: תרגול נשימה לסירוגין (נאדי שודהאנה), נשימה לסירוגין דרך נחיר אחד בכל פעם.

- יישום: אפשר לבצע 5-10 סבבים של נשימה לסירוגין לפני השינה.

 7. הכרת תודה (Gratitude Practice) הכרת תודה היא חלק חשוב מהפילוסופיה של היוגה.

- העיקרון: התמקדות בדברים החיוביים בחיינו מפחיתה מתח ומגבירה תחושת שלווה.

- איך עושים זאת: לכתוב 3 דברים שאתם מכירים עליהם תודה (אפשר גם לחשוב עליהם).

- יישום: מומלץ להקדיש 5 דקות לפני השינה לתרגול הכרת תודה.

 8. קבלה ואי-היאחזות (Acceptance and Non-Attachment) קבלה של המצב הנוכחי ואי-היאחזות הן עקרונות מרכזיים ביוגה.

- העיקרון: קבלת המציאות כפי שהיא מפחיתה מתח ודאגה.

- איך עושים זאת: זיהוי מחשבות או רגשות שליליים יאפשרו להם להיות נוכחים ללא הצורך להיאחז בהם.

- יישום: תרגול קבלה של כל מחשבה או תחושה שעולה לפני השינה, מבלי לנסות לשנות אותה.

 9. חיבור לטבע (Connection to Nature) ביוגה, יש חשיבות רבה לחיבור עם הטבע והסביבה.

- העיקרון: חיבור לטבע מרגיע את המערכת העצבית ומעודד שלווה.

- איך עושים זאת: הכנסת אלמנטים טבעיים לסביבת השינה, כמו צמחים או קולות טבע.

- יישום: ניתן להאזין לקולות טבע מרגיעים לפני השינה או להריח שמנים אתריים טבעיים.

10. סאנקאלפה (Sankalpa) - כוונה חיובית סאנקאלפה היא הצהרת כוונה חיובית בתרגול היוגה.

← העיקרון: יצירת כוונה חיובית מעצבת את התודעה ומכוונת אותה לכיוון חיובי.

✓ איך עושים זאת: לנסח משפט קצר וחיובי שמבטא את ההכוונה לשינה טובה.

☑︎ יישום: חזרו על הסאנקאלפה מספר פעמים לפני השינה.

גיל ברשד ממליץ: כדי להעמיק את ההבנה שלנו ולקבל תובנות מעשיות נוספות, פנינו למומחה בתחום. גיל ברשד, בן 28 מתל-אביב, מורה יוגה מוביל, מספר על המסע שלו ליוגה: ״הגעתי לעולם היוגה דרך מורה מחול שראיתי איך הוא זז וידעתי שככה אני רוצה להתחיל לזוז. משם התחיל מסע של תרגולי יוגה, קורסי מורים, תרגולי גמישות ועמידות ידיים.״

גיל משתף איתנו את ניסיונו האישי ומציע תרגילים ספציפיים שיכולים לסייע בשיפור איכות השינה:

1. תנוחת הילד (צ׳ילד פוז): ״תנוחה זו מרגיעה את הגוף והנפש. שהו בה למספר נשימות עמוקות, מרגישים כיצד כל נשיפה משחררת עוד שכבה של מתח מהגוף״

2. שכיבה כל הגב עם כרית מתחת לשכמות: ״תנוחה זו עוזרת לפתוח את החזה ולהרגיע את מערכת העצבים. נשמו עמוק ולאט למשך שתי דקות, מרגישים כיצד החזה נפתח עם כל נשימה״

3. פיתול עדין: ״פיתולים עדינים יכולים לעזור לשחרר מתח מהגב ולהרגיע את מערכת העיכול. נשמו עמוק לתוך הפיתול, מרגישים כיצד הגוף נמתח ומשתחרר עם כל נשימה״

יוגה ושינה  

בעולם המודרני, המלא במתח ולחץ, השינה היא מתנה יקרת ערך. יוגה, עם תרגיליה המרגיעים והמתיחות, מסייעת להפחית מתח, לשפר את הגמישות ולהרגיע את המערכת העצבית, ובכך תורמת להכנה מיטבית לשינה. בשילוב עקרונות היוגה עם מוצרי השינה האיכותיים של TAKEANAP ,ניתן ליצור סביבת שינה אופטימלית המשלבת נוחות פיזית עם רוגע נפשי, ובכך להבטיח לילה של שינה מרעננת ובוקר מלא אנרגיה.